Ernährung
Wir hören immer wieder, dass alles im Zusammenhang mit der körperlichen Konstitution (Abnehmen, Zunehmen oder auch der Erhalt) etwas mit der Ernährung zu tun hat.
Doch was ist eigentlich darunter zu verstehen?
Grundsätzlich hängt alles von unserem täglichen Kalorienbedarf ab. Nehmen wir mehr Kalorien zu uns als wir eigentlich benötigen, nimmt der Körper unweigerlich zu. Ernähren wir uns unterkalorisch, heißt wir nehmen weniger Kalorien zu uns als der Körper benötigt, so nimmt der Körper ab.
Wie weiß ich, wie viele Kalorien ich zu mir nehmen sollte?
Das lässt sich errechnen. Nehmen wir als Beispiel eine Person mit einem Gewicht von 70kg und einer leicht körperlichen Arbeit (bspw. eine hauptsächlich sitzende Tätigkeit als Büroangestellte(r)):
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Weibliche Person
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Männliche Person
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Berechnung des Grundumsatzes:
Gewicht x Tag in Stunden x 0,9 70 kg x 24 h x 0,9 = 1.500 kcal (gerundet)
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Berechnung des Grundumsatzes:
Gewicht x Tag in Stunden x 1,0 70 kg x 24 h x 1 = 1.700 kcal (gerundet) |
Der Grundumsatz ist die Energie, die der menschliche Körper für die Aufrechterhaltung der Herz- und Kreislauffunktionen, der Atmung, Nieren- und Hirntätigkeit (insgesamt zu rd. 40% der benötigten Energie), sowie der Wärmeproduktion (zu rd. 60% der benötigten Energie) benötigt. Zusätzlich ist zu beachten, dass die letzte Nahrungsaufnahme vor zwölf Stunden geschah, man sich in einer konstanten Umgebungstemperatur von 20°C befindet und sich keiner körperlichen oder geistigen Arbeit betätigt.
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Berechnung des Leistungsumsatzes der weiblichen Person:
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Berechnung des Leistungsumsatzes der männlichen Person:
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Die Berechnung des Leistungsumsatzes wird hier pauschalisiert (in Abhängigkeit der Tätigkeit der Beispielperson) dargestellt.
Vorwiegend sitzende Tätigkeit:
500 kcal (pauschalisiert)
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Die Berechnung des Leistungsumsatzes wird hier pauschalisiert (in Abhängigkeit der Tätigkeit der Beispielperson) dargestellt.
Vorwiegend sitzende Tätigkeit:
500 kcal (pauschalisiert) |
Die Berechnung des Leistungsumsatzes richtet sich nach der beruflichen Tätigkeit, sowie der Freizeitbeschäftigung der jeweiligen Person.
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Berechnung des Verdauungsverlustes (nahrungsinduzierte Thermogenese) der weiblichen Person:
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Berechnung des Verdauungsverlustes (nahrungsinduzierte Thermogenese) der männlichen Person:
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Nebenrechnung:
Grundumsatz: 1.500 kcal Leistungsumsatz: 500 kcal addierter Umsatz: 2.000 kcal
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Nebenrechnung:
Grundumsatz: 1.700 kcal Leistungsumsatz: 500 kcal addierter Umsatz: 2.200 kcal
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Thermogenese:
Vereinfacht dargestellt mit 10%
Addierter Umsatz x Thermogenese 2.000 kcal x 10 % = 200 kcal |
Thermogenese:
Vereinfacht dargestellt mit 10%
Addierter Umsatz x Thermogenese 2.200 kcal x 10 % = 220 kcal
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Die Thermogenese richtet sich nach der Nahrungszusammensetzung der Person. Je nach Zusammensetzung der zugeführten Nahrung kann der Prozentsatz der Thermogenese abweichen. Sollte ein größerer Anteil an Proteinen (Eiweißen) verzehrt werden, so wird mit einem höheren Prozentsatz für die nahrungsinduzierte Thermogenese gearbeitet. Das liegt daran, dass die Aufnahme von Proteinen für den menschlichen Körper mit mehr Verdauungsarbeit verbunden ist und somit für die Verdauung mehr Energie benötigt wird.
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Berechnung des Gesamtumsatzes der weiblichen Person: |
Berechnung des Gesamtumsatzes der männlichen Person: |
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Grund- + Leistungsumsatz + Thermogenese
1.500 kcal + 500 kcal + 200 kcal = 2.200 kcal
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Grund- + Leistungsumsatz + Thermogenese
1.700 + 500 kcal + 220 kcal = 2.420 kcal |
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Somit liegt der tägliche Grundumsatz der Person bei 2.200 kcal, um sein Körpergewicht zu halten. |
Somit liegt der tägliche Grundumsatz der Person bei 2.420 kcal, um sein Körpergewicht zu halten. |
Der Gesamtumsatz von 2.200 kcal bzw. 2.420 kcal ist damit der errechnete Energiebedarf der jeweiligen Beispielperson und wird grundsätzlich täglich benötigt, um das
aktuelle Gewicht (Körpermasse) zu halten. Natürlich sind Schwankungen bei der Ernährung kein Problem, sofern sich diese bspw. auf Wochenbasis wieder ausgleichen.
Gewichtsabnahme
Wenn es nun darum geht abzunehmen (Körperfett zu reduzieren), so sollte man sich unterkalorisch ernähren (d.h. unter 2.200 kcal bzw. 2.420 kcal). Hierbei ist es nicht das Ziel kurzfristig möglichst viele Kalorien einzusparen, sondern die Kalorienzufuhr langsam zu reduzieren. Auf lange Sicht ist dies für den Körper deutlich verträglicher und schonender.
Man könnte beispielsweise den täglichen Kalorienbedarf in den ersten Wochen um 50 – 100 kcal reduzieren, so dass auf Wochenbasis das Defizit zwischen 350 – 700 kcal liegt.
Wenn der Kalorienbedarf plötzlich sehr stark eingeschränkt wird, geht der menschliche Körper von einer Gefahrensituation aus und versucht die aktuelle
Körperzusammensetzung (insbesondere das Körperfett) möglichst lange zu schützen. Dieser Schutzmechanismus des Körpers hat sich im Laufe der Evolution entwickelt, um sich gegen Nahrungsknappheit
/-mangel zu schützen und trotzdem die Leistungsfähigkeit des Organismus aufrecht zu erhalten.
In dem Zusammenhang wird auch darauf verwiesen, dass wenn sich das Körpergewicht reduziert, entsprechend der Gesamtumsatz des Kalorienbedarfs neu berechnet und die Kalorienzufuhr dementsprechend angepasst werden muss. Denn für die Berechnung des Grundumsatzes (Körpergewicht x Tag in Stunden x Geschlecht) stellt das derzeitige Körpergewicht eine signifikante Größe dar.
Was definitiv zu beachten ist: Wenn man nur die Ernährung anpasst und sich nicht sportlich betätigt, baut der Körper vermehrt Muskulatur ab (anteilig natürlich auch Fett). Insofern sollte man, wenn man gezielt Körperfett abbauen möchte, sich auch sportlich betätigen, um den Abbau der Muskulatur zu begrenzen bzw. zu verhindern.
Gewichtszunahme
Bei der Gewichtszunahme geht es häufig darum Muskulatur aufzubauen, ohne bzw. nur gering dabei den Körperfettanteil zu erhöhen. Demzufolge muss die Ernährung überkalorisch aufgebaut sein. Wenn man hier wieder die beiden Beispiele von 2.200 kcal bzw. 2.420 kcal betrachtet, so sollte der tägliche Kalorienbedarf in den ersten Wochen um 50 – 250 kcal erhöht werden. Dadurch liegt der Überschuss je Woche zwischen 350 – 1.750 kcal.
Hier sollte darauf geachtet werden, den Überschuss nicht „unkontrolliert“ zu erhöhen, sondern diesen auch langsam und schrittweise heraufzusetzen, um den Körperfettanteil trotz Gewichtszunahme gering zu halten.
Ähnlich wie bei der Gewichtsabnahme wird darauf verwiesen, dass wenn das Körpergewicht erhöht werden soll, ebenfalls der Grundumsatz (Körpergewicht x Tage in Stunden x Geschlecht) und damit der Gesamtumsatz des Kalorienbedarfes neu kalkuliert und die Kalorienzufuhr entsprechend angepasst werden muss.